Одним из моих утренних "ритуалов" является пранаяма - дыхательная гимнастика, которая прочищает тонкое тело, обильно "промывает" жизненной силой - праной, да и просто развивает легкие. Лично мне, поднимает настроение, бодрит и в полном смысле дает ощущение полноты жизни.
Когда я узнала об этой практике, мне в первую очередь хотелось начать с Ануломы Виломы - "королевы пранаям". К тому же она является одной из самых простых.
Мне стало известно, что начинать лучше с Нади Шодханы (которую я практикую и сейчас). Хотя потом оказалось, что Нади Шодхана и Анулома Вилома - одно и тоже дыхание (если интернет-источники не врут) 😅
Что дает выполнение пранаям:
Удобная поза (я сижу в позе алмаза - Ваджрасана - асана йоги), в голове - тишина.
Я выполняю ее до медитации и после разминки (которую делаю в сочетании с йогой, просто растяжкой и силовыми упражнениями).
Для перекрывания ноздрей использую насикагра мудру (указательным и средним пальцем правой руки - я правша - касаюсь области межбровья, большой палец - на правой ноздре, безымянный - на левой).
Лучше всего выполнять в четыре стадии (информация взята на сайте yogictv.ru):
Стадия 1
Перекройте правую ноздрю. Сделайте 5 дыхательных циклов (вдохов и выдохов) через левую.
Перекройте левую ноздрю. Сделайте 5 дыхательных циклов через правую.
Это один цикл.
Дополнительные рекомендации:
Длина вдохов и выдохов как при естественном дыхании.
Рекомендуется выполнять 25 циклов такого дыхания ежедневно, в течение 15 дней. После этого переходите к Стадии 2.
Стадия 2
Зажмите правую ноздрю и сделайте вдох через левую.
Перекройте левую ноздрю и сделайте выдох через правую.
Сделайте вдох через правую ноздрю, левая остаётся зажатой безымянным пальцем.
Закройте правую ноздрю и сделайте вдох через левую.
Это один цикл.
Дополнительные рекомендации:
Длина вдохов и выдохов должна быть одинаковой, а продолжительность их комфортная. Каждый день вы понемногу увеличиваете длину дыхательных циклов, однако делаете это естественно, не допуская переутомления.
Приступайте к следующей стадии не раньше, чем после 15 дней ежедневной практики.
Стадия 3
Зажмите правую ноздрю большим пальцем и сделайте вдох через левую.
Закройте обе ноздри. Задержите дыхание.
После этого выдох через правую ноздрю.
Левая ноздря закрыта, вдох через правую.
Перекрыть обе ноздри, задержка дыхания.
Выдох через левую ноздрю.
Это один цикл.
Дополнительные рекомендации:
Рекомендуемое количество циклов для ежедневной практики – 25.
Не форсируйте увеличение времени задержки. Несмотря на то, что вы стремитесь удлинять задержку дыхания, не следует делать это через дискомфорт. Увеличение времени задержки должно происходить естественно и постепенно. Только в этом случае пранаяма будет оказывать благоприятное воздействие на нервную систему и лёгкие.
Для этой стадии существует четыре варианта соотношения дыхательных фаз. Начинайте с самой простой и после того, как в совершенстве её освоите (но не ранее чем через две недели ежедневной практики), переходите к следующей. Когда вы полностью освоите последний вариант, переходите к Стадии 4.
Варианты соотношения фаз дыхания:
Первоначальное рекомендуемое соотношение вдоха, задержки дыхания и выдоха – 1:2:2. То есть если вы делаете вдох на пять мысленных счётов, то задержка и выдох должны совершаться на 10 мысленных счётов каждый. Необходимо выполнять дыхание в таком режиме не менее двух недель и только после этого переходить к следующему варианту.
Доведите соотношение между вдохом, задержкой дыхания и выдохом до 1:4:2. Практикуйте в таком режиме несколько недель. Только после того, как это соотношение будет достаточно освоено, переходите к следующему варианту.
Измените соотношение между вдохом, задержкой дыхания и выдохом на 1:6:4. Практикуйте этот вариант несколько недель или больше. Переходите к следующему варианту только тогда, когда этот режим дыхания станет для вас комфортным.
Доведите соотношение между вдохом, задержкой и выдохом до 1:8:6. Практикуйте его до того момента, пока не сможете комфортно выполнять 25 циклов такого дыхания. Только после этого переходите к следующей стадии.
Стадия 4
Зажмите правую ноздрю и сделайте вдох через левую.
Перекройте обе ноздри и задержите дыхание на вдохе.
Зажмите левую ноздрю и сделайте выдох через правую.
Закройте обе ноздри и задержите дыхание на выдохе.
Откройте правую ноздрю и сделайте вдох через неё.
Перекройте обе ноздри и задержите дыхание.
Откройте левую ноздрю и сделайте выдох через неё.
Обе ноздри закрыты, задержка дыхания.
Это один цикл дыхания.
Дополнительные рекомендации:
Рекомендуемое количество циклов для ежедневной практики – 15.
Соотношения вдоха, задержки на вдохе, выдоха и задержки на выдохе должно составлять 1:4:2:2.
Продолжительность вдоха постепенно увеличивается. Продолжительность выдоха и задержки удлиняется соответственно пропорции.
Во время задержки опытные практики могут выполнять Джаландхара бандху или Мула бандху.
Я же сейчас нахожусь на третьей стадии с соотношением 1:6:4 - я вдыхаю на 6 счетов, задерживаю дыхание на 24 и выдыхаю на 12 счетов. Всего делаю 25 циклов.
Для выполнения пранаямы использую приложение-метроном (из Play Маркет), оно полностью бесплатное и удобное, так что меня полностью устраивает. Называется Pranayama.
Меню, где в первых трех (сложность в каждой из которых возрастает), можно будет выбирать уже готовое соотношение.
BEGINNER (Начинающий).
И последнее - CUSTOM - здесь можно создавать свое соотношение (также в приложении можно устанавливать кол-во циклов).
А вот так приложение выглядит в работе - выбираю фон (вместе с этим меняется и звук), можно еще отдельно мелодию включить (кнопочка в центре, но я ей обычно не пользуюсь, для меня слишком... возвышенная она что ли 😅). И дальше - закрываю глаза и подчиняюсь подсказкам приложения 😉
Когда я узнала об этой практике, мне в первую очередь хотелось начать с Ануломы Виломы - "королевы пранаям". К тому же она является одной из самых простых.
Мне стало известно, что начинать лучше с Нади Шодханы (которую я практикую и сейчас). Хотя потом оказалось, что Нади Шодхана и Анулома Вилома - одно и тоже дыхание (если интернет-источники не врут) 😅
Что дает выполнение пранаям:
- Благотворно воздействуют на работу внутренних органов;
- Развиваются легкие человека;
- Благодаря оптимизации газообмена легких, значительно улучшается работа этого органа, а также значительно увеличивается работоспособность мозга и всего организма в целом;
- Помогают преодолеть нервные напряжения и снять стресс;
- Значительно увеличивают иммунитет;
- Слаженно функционирует эндокринная система;
- При длительной практике организму требуется меньше сна, еды, питья;
- Позволяет значительно углубить повседневную практику асан, сделав ее более целостной и устойчивой (пранаяма - ступень восьмеричной Аштанга-йоги).
Удобная поза (я сижу в позе алмаза - Ваджрасана - асана йоги), в голове - тишина.
Я выполняю ее до медитации и после разминки (которую делаю в сочетании с йогой, просто растяжкой и силовыми упражнениями).
Для перекрывания ноздрей использую насикагра мудру (указательным и средним пальцем правой руки - я правша - касаюсь области межбровья, большой палец - на правой ноздре, безымянный - на левой).
Лучше всего выполнять в четыре стадии (информация взята на сайте yogictv.ru):
Стадия 1
Перекройте правую ноздрю. Сделайте 5 дыхательных циклов (вдохов и выдохов) через левую.
Перекройте левую ноздрю. Сделайте 5 дыхательных циклов через правую.
Это один цикл.
Дополнительные рекомендации:
Длина вдохов и выдохов как при естественном дыхании.
Рекомендуется выполнять 25 циклов такого дыхания ежедневно, в течение 15 дней. После этого переходите к Стадии 2.
Стадия 2
Зажмите правую ноздрю и сделайте вдох через левую.
Перекройте левую ноздрю и сделайте выдох через правую.
Сделайте вдох через правую ноздрю, левая остаётся зажатой безымянным пальцем.
Закройте правую ноздрю и сделайте вдох через левую.
Это один цикл.
Дополнительные рекомендации:
Длина вдохов и выдохов должна быть одинаковой, а продолжительность их комфортная. Каждый день вы понемногу увеличиваете длину дыхательных циклов, однако делаете это естественно, не допуская переутомления.
Приступайте к следующей стадии не раньше, чем после 15 дней ежедневной практики.
Стадия 3
Зажмите правую ноздрю большим пальцем и сделайте вдох через левую.
Закройте обе ноздри. Задержите дыхание.
После этого выдох через правую ноздрю.
Левая ноздря закрыта, вдох через правую.
Перекрыть обе ноздри, задержка дыхания.
Выдох через левую ноздрю.
Это один цикл.
Дополнительные рекомендации:
Рекомендуемое количество циклов для ежедневной практики – 25.
Не форсируйте увеличение времени задержки. Несмотря на то, что вы стремитесь удлинять задержку дыхания, не следует делать это через дискомфорт. Увеличение времени задержки должно происходить естественно и постепенно. Только в этом случае пранаяма будет оказывать благоприятное воздействие на нервную систему и лёгкие.
Для этой стадии существует четыре варианта соотношения дыхательных фаз. Начинайте с самой простой и после того, как в совершенстве её освоите (но не ранее чем через две недели ежедневной практики), переходите к следующей. Когда вы полностью освоите последний вариант, переходите к Стадии 4.
Варианты соотношения фаз дыхания:
Первоначальное рекомендуемое соотношение вдоха, задержки дыхания и выдоха – 1:2:2. То есть если вы делаете вдох на пять мысленных счётов, то задержка и выдох должны совершаться на 10 мысленных счётов каждый. Необходимо выполнять дыхание в таком режиме не менее двух недель и только после этого переходить к следующему варианту.
Доведите соотношение между вдохом, задержкой дыхания и выдохом до 1:4:2. Практикуйте в таком режиме несколько недель. Только после того, как это соотношение будет достаточно освоено, переходите к следующему варианту.
Измените соотношение между вдохом, задержкой дыхания и выдохом на 1:6:4. Практикуйте этот вариант несколько недель или больше. Переходите к следующему варианту только тогда, когда этот режим дыхания станет для вас комфортным.
Доведите соотношение между вдохом, задержкой и выдохом до 1:8:6. Практикуйте его до того момента, пока не сможете комфортно выполнять 25 циклов такого дыхания. Только после этого переходите к следующей стадии.
Стадия 4
Зажмите правую ноздрю и сделайте вдох через левую.
Перекройте обе ноздри и задержите дыхание на вдохе.
Зажмите левую ноздрю и сделайте выдох через правую.
Закройте обе ноздри и задержите дыхание на выдохе.
Откройте правую ноздрю и сделайте вдох через неё.
Перекройте обе ноздри и задержите дыхание.
Откройте левую ноздрю и сделайте выдох через неё.
Обе ноздри закрыты, задержка дыхания.
Это один цикл дыхания.
Дополнительные рекомендации:
Рекомендуемое количество циклов для ежедневной практики – 15.
Соотношения вдоха, задержки на вдохе, выдоха и задержки на выдохе должно составлять 1:4:2:2.
Продолжительность вдоха постепенно увеличивается. Продолжительность выдоха и задержки удлиняется соответственно пропорции.
Во время задержки опытные практики могут выполнять Джаландхара бандху или Мула бандху.
Я же сейчас нахожусь на третьей стадии с соотношением 1:6:4 - я вдыхаю на 6 счетов, задерживаю дыхание на 24 и выдыхаю на 12 счетов. Всего делаю 25 циклов.
Для выполнения пранаямы использую приложение-метроном (из Play Маркет), оно полностью бесплатное и удобное, так что меня полностью устраивает. Называется Pranayama.
Меню, где в первых трех (сложность в каждой из которых возрастает), можно будет выбирать уже готовое соотношение.
MEDIUM (Средний).
ADVANCED (Продвинутый).
Комментариев нет:
Отправить комментарий